Mindfulness e tecniche di rilassamento per corpo e mente cercasi

Il legame tra mente e corpo ha affascinato le nostra civiltà sin dai tempi più antichi: dalla scienza alla religione, dalla filosofia all’arte, corpo e psiche sono collegati da qualcosa di indissolubile e senza tempo.

La mindfulness nasce proprio da questo presupposto: attraverso corpo e mente insieme, prestando attenzione al momento presente, riusciamo a connetterci in modo molto profondo a noi stessi.

Mindfulness significa infatti pienezza della mente (dopotutto la parola mindfulness deriva dall’inglese). Ma in questo concetto è racchiuso un mondo intero…

Jon Kabat Zinn – biologo e scrittore statunitense – ne è considerato il padre. Ha fondato il così detto Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR, un vero e proprio programma di otto settimane pensato per ridurre ansia e stress nei pazienti.

Altri studiosi dopo di lui – Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale – hanno poi dato vita al programma Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), basato proprio sulle teorie di Jabat-Zinn.

Ansia e stress, dunque, se non gestite e affrontate nel modo più consono, possono causare molti problemi sia alla salute fisica che mentale. Tensione muscolare, disturbi cronici e psicosomatici che colpiscono varie parti del corpo e coinvolgono la capacità di razionalizzare le paure.

Si dice che lo stress sia la piaga più grande del XXII secolo. Ecco perché si sono sempre più diffuse delle tecniche di rilassamento specifiche che hanno lo scopo di rallentare il battito cardiaco, ammorbidire i muscoli, liberare la mente dai pensieri ossessivi.

La pratica della mindfulness è quella che accomuna tutti i metodi che ho raggruppato per te qui sotto. Come coach e facilitatrice mindfulness, il mio consiglio è quello di sperimentarle tutte e trovare così quella o quelle più adatte a te.

La meditazione

Sotto la voce “meditazione” troverai di tutto online. Ma che cos’è davvero la meditazione, a che cosa serve e perché fa bene? Qui te ne parlo in modo approfondito.

Anzittutto c’è da fare una distizione tra meditazione “formale” e “informale”; la prima è quella per la quale ci si siede a terra con le gambe incrociate, si chiudono gli occhi e si porta l’attenzione al respiro. La seconda prevede la totale immersione in un’attività quotidiana, senza vagare con i pensieri altrove (fare la doccia, camminare, lavare i denti…).

Entrambe sono valide e ci aiutano naturalmente a vivere nel qui e ora. Questo concetto così semplice e profondo è esplorato secondo me in modo eccelso nel libro Il potere di adesso di Eckhart Tolle.

Meditare è un allenamento potentissimo per rilassare la mente, liberarla dai pensieri costanti e ossessivi, e di conseguenza serve anche per ammorbidire le tensioni del corpo. Bastano pochi minuti al giorno, ogni giorno, per vedere dei risultati in poco tempo.

Respirazione profonda

In realtà possiamo dire che è una forma di meditazione in cui il respiro si fa molto profondo. Di solito il facilitatore o facilitatrice guida la persona ad osservare e sentire il respiro soprattutto in due punti: i polmoni e il diaframma.

Cosa succede quando respiriamo in modo profondo? I muscoli si rilassano naturalmente, il battito cardiaco cala e noi ci sentiamo molto connessi all’istante presente.

Si può praticare anche con delle tecniche che ti portano a trattenere il fiato per qualche secondo: per esempio la respirazione quadrata o la respirazione 6,7,8.

In questi casi si inspira per un tot. di secondi, si trattiene l’aria, e poi si espira. Nella quadrata il numero di secondi è lo stesso per tutte le fasi; nel secondo caso la durata è progressiva.

Questa tecnica era usata spesso dai soldati durante la guerra del Vietnam per calmarsi di fronte alle situazioni difficili. Oggi è consigliata per gestire attacchi di ansia e di panico o per l’insonnia.

La visualizzazione

La visualizzazione di specifiche immagini mentali è una pratica di meditazione, nonché un altro modo per rilassarsi basato sulal mindfulness. Si può meditare seduti oppure sdraiati, lasciando che il cervello si concentri sulla visualizzazione di un oggetto o un luogo.

Io per esempio uso molto questa tecnica nelle mie meditazioni di gruppo che tengo attualmente il lunedì sera alle ore 21.00 su Zoom. Sono molto efficaci per chi fatica ad addormentarsi perché coinvolgono spesso tutti i sensi.

Focalizzandosi su odori e rumori, sensazioni fisiche e sapori, tutti subordinati a un’immagine mentale, il corpo si lascia andare ed è più semplice farsi catturare dal sonno.

Meditazioni di visualizzazioni molto famose e potenti sono quella della montagna, del fiore o della luce. Sul mio sito puoi trovarne qualcuna in formato audio, completamente gratuita.

Training autogeno

Il TA è una tecnica di rilassamento-desensibilizzazione con la quale è possibile ottenere reazioni psicofisiche misurabili. Viene utilizzata soprattutto per il trattamento di ansia e depressione, oppure i sintomi psicosomatici incontrollati.

A proporlo per la prima volta nel 1932 fu uno psichiatra tedesco, Johannes Heinrich Schultz, che anche grazie ai suoi predecessori Abbé Faria ed Émile Coué, aveva studiato le principali risposte psicosomatiche di alcuni soggetti immersi in uno stato ipnotico – ossia di distaccamento dalla realtà.

Schultz notò che a certe sensazioni si associano dei precisi cambiamenti fisiologici nell’organismo, e così sviluppò questo metodo di rilassamento ancora oggi molto praticato da psicoterapeuti e operatori olistici per migliorare la gestione emotiva.

La pratica prevede la ripetizione (inizialmente guidata, poi anche svolta in autonomia) di visualizzazioni mentali che sono responsabili dell’induzione di rilassamento psicofisico.

Il training autogeno si basa quindi sulla concentrazione passiva delle percezioni corporee (ad esempio il peso delle mani sulle gambe, i piedi piantati a terra…), ulteriormente facilitata dall’auto-suggestione.

Il rilassamento muscolare progressivo

Il così detto Rilassamento Muscolare Progressivo viene sviluppato agli inizi del ‘900 da Edmund Jacobson che pubblicò il testo scientifico Progressive Relaxation – appunto Rilassamento Progressivo – in cui spiegava il suo metodo.

Il suo approccio si basa sull’influenza che il pensiero razionale e lo stato emotivo hanno sulla risposta muscolare. In poche parole, c’è una profonda connessione tra muscoli, pensieri ed emozioni.

Questa tecnica di rilassamento risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi legati del sonno, poiché induce un vero e proprio riposo muscolare intenso che facilita l’addormentamento. Diminuisce inoltre gli stati d’animo legati alla rabbia e all’aggressività.

Anzitutto, il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson prevede che il soggetto sviluppi la capacità di individuare lo stato della sua tensione muscolare.

Ecco perché il terapeuta insegna alla persona a percepire la differenza tra tensione e rilassamento attraverso esercizi pratici di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo.

Il fulcro di questo metodo consiste nel mettere ripetutamente in tensione – e in tempi predefiniti – le diverse parti del corpo, e in seguito rilassarle. Jacobson diceva la capacità di distinguere questi due momenti avrebbe dato al paziente un grande benessere psicologico e fisico.

Il RMP può essere molto utile per:

  • Diminuire la tensione nei vari muscoli del corpo
  • Nella cura di ansia, fobie e disturbi dell’umore
  • La gestione dello stress legato a problemi al lavoro, difficoltà economiche, familiari, affettive
  • Il trattamento dell’insonnia.
  • Dare supporto psicologico per affrontare situazioni importanti (prima di una riunione cruciale, un intervento di public speaking, una gara sportiva…)
  • Affrontare disturbi psicovegetativi o psicosomatici; infatti una tensione generale molto forte può innescare stati somatici spiacevoli come l’emicrania, varie somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico diffuso.

Arte terapia

L’arte terapia è una delle mie attività preferite.

Con questo termine s’intende una tecnica di intervento non verbale durante la quale, attraverso diverse espressioni artistiche, si cerca di favorire il dialogo con la persona.

L’obiettivo è migliorare la propria condizione psichica e di conseguenza la qualità della vita.

Attraverso le proprie esperienze, l’individuo sviluppa una certa visione del mondo, e così dei colori, delle forme e dell’arte. Quando si svolge dell’arte terapia con un* professionista qualificat* ciò che conta non è il risultato o la performance, bensì il processo.

Oggi esistono tanti approcci differenti a questa disciplina, ma secondo la prassi, si

alternano sedute monotematiche con sessioni a tema libero. Ossia, prima viene proposto un soggetto dal terapeuta, e poi è la persona stessa a proporre un argomento da trattare.

Io ho seguito spesso pratiche di arte terapia di gruppo e ho sempre trovato che fossero potenti, efficaci e davvero interessanti. Sono consigliate specialmente se integrate a un percorso di psicoterapia, mindfulness o coaching parallelo.

Musicoterapia

Un po’allo stesso modo funziona la musicoterapia: la terapia che gira intorno al mondo dei suoni. Fin da quando siamo bambini, la musica è uno strumento di comunicazione non verbale molto utile. Ci aiuta a esprimere emozioni e stati d’animo.

Se maneggiata da un* terapeuta specializzat*, la musica può appunto diventare una terapia mindfulness.

Esistono varie tipologie di musicoterapia, ciascuna con un proprio obiettivo specifico. Fra le più celebri e praticate c’è la BMT – ossia la  Musicoterapia Comportamentale, teorizzata da Clifford Madsen.

Va molto forte negli Stati Uniti: è un metodo che predilige l’uso della musica come rinforzo come stimolo per aumentare e modificare comportamenti adattivi oppure eliminare comportamenti distorti.

Il Musicoterapeuta Comportamentista utilizza tecniche di sensibilizzazione, desensibilizzazione, condizionamento, rilassamento per aiurare la persona a rilassarsi.

A mio avviso è da sperimentare, almeno una volta nella vita.

Yoga

Lo yoga è una forma di meditazione dinamica. Chi lo pratica, indipendentemente dallo stile, lo sa bene: a ogni movimento corrisponde un respiro. questo fa sì che la mente rimanga a contatto con il corpo e si liberi più facilmente dei continui pensieri ossessivi.

Nei miei studi per diventare facilitatrice mindfulness certificata, ho sperimentato anche la tecnica dello yoga. Per insegnarlo occorre ovviamente avere un diploma di yoga teacher training, ma per far svolgere piccoli e semplici movimenti (asana) alla persona, è sufficiente la certificazione sulla mindfulness.

Lo yoga è molto consigliato, insieme alla meditazione e alla respirazione profonda per rilassare i muscoli di tutto il corpo e sentirsi più centrati, connessi al momento presente.

Io lo pratico ormai da tanti anni e mi ha spesso aiutata nelle diverse fasi della vita.

Esistono vari stili di yoga – hatha, vinyasa, power e molti altri – ma tutti hanno in comunce un aspetto cruciale: la mindfulness. La pienezza della mente: libera e morbida, sosta nel qui e ora. Lo stato di rilassamento è la naturale conseguenza che si prova dopo una sessione.

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